高级计划

　　从现在开始，时间要延长了，没有趣味性怎么受得了，快慢交替、坡度交替，你会越走越轻松。

　　适用“肥肥”：BMI指数25-30

　　速度：每小时4.0-5.0公里

　　步速：每分钟90-120步

　　时间：每周3次，每次45分钟

　　备注：这组计划适合在走步机上进行。

　　分分钟慢走执行表

　　0-3分钟 在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走、热身。

　　3-5分钟 将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7-5.0公里。

　　5-8分钟 同样的坡度，将速度提高到每小时5.0-5.5公里。

　　8-10分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

　　10-13分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

　　13-15分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

　　15-16分钟 放慢速度到每小时4.0-4.5公里，将走步机的坡度增加1度。

　　16-19分钟 提高速度到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加2度。

　　19-22分钟 降低速度到每小时4.5-5.0公里，将走步机的坡度增加5度。

　　22-24分钟 保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

　　24-26分钟 将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0-4.5公里。

　　26-28分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

　　28-30分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

　　30-32分钟 降低速度到每小时3.5-4.0公里，将走步机的坡度调低5度。

　　32-35分钟 速度增加到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加3度。

　　35-38分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

　　38-40分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度降低5度。

　　40-45分钟 将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。